Cómo hacer ejercicios en casa para endurecer los glúteos – ¡Tips para ellas!
Rutina en tu casa

Cómo hacer ejercicios en casa para endurecer los glúteos

Hacer ejercicios en casa es algo más que una moda, más allá de la comodidad que supone no tener que salir de tu espacio personal para activarte, es una alternativa para ti, que no cuentas con el tiempo suficiente de acudir a un gym para ello. Por eso hoy te quiero recomendar una rutina personal, que utilizo para endurecer mi parte favorita del cuerpo y también la más controversial “los glúteos”.

Lo más interesante de este tipo de trabajo, es que puedes ayudarte de una silla, un banquito o cualquier muro, en tu sala o habitación. La creatividad es importante, por lo que bien vale la pena poner en práctica los tipos de ejercicios que servirán para fortalecer la parte posterior del cuerpo; la realidad es que lucir como Kim Kardashian, es un sueño de todos (o por lo menos el mío).

Lucha por tus objetivos

Rutina para hacer ejercicios en casa

El ejercicio siempre es importante, mantenerte activa también es vital y la mejor noticia de todas, es que desde tu casa y con bancos, sillas o cualquier implemento. A continuación te dejo una rutina importante que puedes poner en práctica.

La comodidad es el aspecto más importante de este tipo de rutinas, por lo que sólo debes poner ánimo extra y lanzarte al ruedo del fitness. Recuerda que lo primero es calentar, aplica ejercicios de estiramiento, sobre todo de las extremidades inferiores, que son las que se llevarán la mayor parte del trabajo.

Debes dividir tus jornadas de ejercicios para glúteos en tres bloques por semana. Es decir, combinando los mismos con ejercicios cardiovasculares, pero dedicando tres días específicos a estos movimientos; a continuación te dejo la lista por día:

Primer día:

  • Diez sentadillas medias, es decir, con la espalda recta bajas a la altura de la cadera. Repites la tanda cinco veces.
  • Posteriormente puedes hacer zancadas, 10 repetidas tres veces. Para que logres el movimiento correcto en esta rutina debes colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Los expertos recomiendan hacer fuerza con los pies y cambiar de pierna con cada repetición.
  • Luego, parada abre las piernas al nivel de tus cadera, con la punta de los pies hacia afuera y baja (contrayendo el abdomen), hasta que quedes semi sentada. Ejecuta diez movimientos en tres bloques.

Segundo día:

Trata de descansar un día entre cada entrenamiento, para dar chance a que el músculo se recupere. Para la segunda jornada te tocará:

  • Comienza con el calentamiento y estiramiento que sueles realizar. Luego haz una sentadilla media, levántate, paso al lado y agáchate otra vez. Repite el movimiento diez veces en tres tandas.
  • Agarra una silla (que no sea muy alta) y colócate de frente al espaldar, pero alejada de modo que puedas estirar tu pierna y no choques con el mueble. Levanta una pierna y pásala por encima de la silla, repite el movimiento con la pierna contraria; puedes hacer tres series de diez repeticiones con cada pierna.
  • Para finalizar, acuéstate en el suelo sobre tu espalda, encima de una toalla o colchoneta, apoya tus dos pies y levanta las caderas, baja y levanta otra vez pero con una pierna arriba, repite el movimiento con la pierna contraria.

En el siguiente vídeo puedes encontrar un resumen del tipo de ejercicios que te estoy recomendando.

Tercer día:

  • Como de costumbre, inicia la jornada calentando músculos. Si puedes hacer una rutina cardiovascular antes, por media hora, más efectivo será el esfuerzo para tu cuerpo.
  • Apóyate a la pared, con una pelota en tu espalda, se para las piernas y procede a bajar como si estuvieses haciendo una sentadilla profunda. Debes tener presente que la pelota es una suerte de guía para el movimiento, el mayor esfuerzo le toca a las piernas. Baja 10 veces en bloques de tres.
  • Parada, con las piernas abiertas, agáchate en estilo sentadilla media y salta cerrando las piernas, trata de tocar el piso cuando sea el turno de bajar luego del salto, repite el movimiento diez veces.
  • Cierra con elevación de caderas y listo, ya tienes tres días de ejercicios para glúteos en la comodidad de tu casa.

Recuerda que es de vital importancia combinar los movimientos con la respiración, para lograr que tu cuerpo tenga el tono adecuado durante el ejercicio y pueda asimilar mejor el trabajo. No te olvides de los estiramientos y la hidratación.

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