plancha ejercicios para brazos y abdominales sin pesas en casa

Plancha: ejercicios para brazos y abdominales sin pesas

Si quieres endurecer brazos y abdominales pon en practica este estrenamineto sencillo y fácil que puedes realizar en casa o en la oficina sin ningún tipo de pesas/mancuernas, sólo usando el peso de tu cuertpo.

Gracias a la tecnica de la plancha (o plank, también conocida en inglés) podemos comenzar a tonificar esos brazos flacidos y  comenzar a moldear, de manera que nuestro cuerpo comience a estar en forma. Pero además de mejorar la salud de tus brazos, los abdominales también forman parte de los musculos que se ejercitan en este entrenamiento. brazosflacidos Realcionada — Ejercicios para rebajar los brazos

Qué es una plancha o plank

No es una tecnica nueva, pero sí se ha puesto de moda ultimamente por su efectividad que puede ofrecer a quienes la práctican, sobree todo para quienes preferen hacer ejercicios sin pesas.

Hacer una plancha o plank se refiere, generalmente, a la colocación estática del cuerpo mantiendo el peso sobre nuestro brazos y piernas. Esta tecnica abarca desde el diafragma del cuerpo, la sección abdominal hasta los glúteos, oblicuos entre otros y sólo requiere de 30 segundos en ciertas posiciones.

Entrenamiento para brazos y abdominales sin pesas en casa:

1. Plancha

plancha-normal

Plancha normal para fortalecer brazos y abdominales

Manten el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en una línea recta, la posición de tus manos y pies debes estar alineados al ancho de hombros.

2. Plancha lateral con elevación de pierna izquierda

ejercicios para brazos y abdominales sin pesas Debes mantener el equilibrio de tu cuerpo con la mano derecha y el borde exterior del pie derecho para mantener tu cuerpo en una línea recta. Levanta el brazo izquierdo y y trata de manetener tu pierna izquierda en el aire.

2. Plancha inversa

ejercicios para brazos y abdominales sin mancuernas Mirando hacia arriba apoya tus manos en el piso con los dedos apuntando a tus pies y con los talones manten tu cuerpo estable siempre en línea recta.

3. Plancha lateral con elevación de pierna derecha

Plancha lateral Debes mantener el equilibrio de tu cuerpo con la mano izquierda y el borde exterior del pie izquierda para mantener tu cuerpo en una línea recta. Levanta el brazo derecho y trata de manetener tu pierna derecha en el airde.

3. Plancha de codo

plancha de codos para abdominales al igual que la posición de la plancha inicial en el paso numero uno pero con la diferencia de que ahora soportarás en peso de tu cuerpo sobre tus codos y antebrazos (estabilidad). Con la punta de los dedos de los pies mantendrás presión de tu cuerpo recto.

Rutina por 2 semanas

Si no tienes problemas de obesidad o problemas lumbares no hagas estos ejercicios. En el caso de querer realizar estos ejercicios para brazos y abdominales desde casa, lo recomendable es que realices una rutina diaria por dos semanas.

Pero ojo, no comiences exigiendote demasiados, la clave del progresa está en ser constantes y para lograrlos si estas comenzando lo mejor es que comiences obteniendo resistencia.

En el siguiente grafico te recomendamos la rutina de ejercicios para brazos y abdominales:

Día de la rutinaTiempo de aguante
Día uno10 segundos cada uno
Día dos15 segundos cada uno
El día tres20 segundos cada uno
El cuarto díaDescanso
Día de cinco25 segundos cada uno
Día de seis30 segundos cada uno
Día de siete35 segundos cada uno
Día de ochoDescanso
Día de nueve40 segundos cada uno
Día 1045 segundos cada uno
Día 1150 segundos cada uno
Día 12Descanso
Día 1355 segundos cada uno
Día 1460 segundos cada uno (¡lo lograste!)



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